Ramazanda Sağlıklı Beslenin
18 Mayıs 2018
Ramazan Ay’ı geldi çattı. Bu süreçte diyetisyen gözüyle kilo alanlar ve verenler olmak üzere ikiye ayrılıyor.
Genellikle kilo alan grup 16 saat süren açlık süresi içinde kurulan yemek hayalleri iftar zamanında çok yemek yenilmesine, sahurda ise gün içinde çok aç kalırım düşüncesiyle fazla yemek yemek fazla yapılan yanlışların en önemlileri. Kilo veren grup ise genellikle çalışan ve sahur yapamayan gruptan oluşur. Ama burada en önemli nokta verilen kilo genellikle kilo ve kastan olmamalıdır. Ve vücutta halsizlikler gittikçe artmaktadır ve ramazandan bir süre sonra verilen kilolar alınmamalıdır.
Ramazan Ay’ının olmazsa olmazlarından ‘SAHUR’
Neden sahursuz olmaz? Yaklaşık 16 saat süren açlık süresi kan şekerinin dalgalanmalarına sebebiyet vereceğinden ve metabolizmamızın yavaşlayacağından, kas yıkımına ,halsizliğe ve baş ağrılarına sebebiyet vereceğinden dolayı sahur şart. Sahurda muhakkak süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi protein kompleks karbonhidratlardan 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, yağ grubundan ise; zeytin, ceviz veya fındık tüketmeliyiz. Eğer daha kolay olmasını ve bizi tok tutmasını istiyorsak süt, yulaf, ezme, meyve ve kuruyemiş karışımları yapabiliriz.
Heyecanla beklenen ‘İFTAR’
Gelelim iftara. Yaklaşık 16 saat sürdüğü şekerin en düştüğü zaman olduğu için kendimi hızlı yemekten alıkoyamıyorum bunun önüne geçmek için su ile orucumuzu açtıktan sonra çorba ve yanında salata ile devam edelim muhakkak 10-15 dakika dinlenelim. Hem çok yemememizi engellemiş olmakla birlikte, beynimize de tokluk sinyallerinin gitmesine izin vermiş olacağız. Devamında ise protein bakımından zengin olan yemeklerle devam edebiliriz.
Zaman sıkıntısından dolayı eksilen ‘SU’ Tüketimi
Su tüketimini arttırmak için ve her 15 dakikada bir 1 bardak su tüketimi günlük almamız gereken su ihtiyacını karşılayacaktır. Unutmayalım ki çay, kahve günlük su ihtiyacımıza dahil değildir ve sahurda da yaklaşık 3-4 bardak su tüketimi ihtiyacımızı karşılayacaktır.
Ramazanda azalan metabolizma hızını arttırmak için ‘Fiziksel Aktivite şart.
İftardan 1-1.30 saat sonra 30 ile 45 dakika arası yapılan yürüyüş hem faydalı hem metabolizma hızımızı arttıracaktır hem de iftar sonrası yaşanan halsizliği, hazımsızlığı ortadan kaldıracaktır.
Emziren anneler oruç tutabilir mi?
Eğer bebeğimiz 6 aylıktan küçük ise, mama kullanmıyorsa oruç tutmak süt yoğunluğunu ve miktarını etkileyebilir. 6 aylıktan fazla ise doktor onayından sonra oruç tutulabilir. Oruç tutarken de iftardan sahura kadar olan sürede 2,5 3 litre arası su tüketilmeli, süt, yulaf, hurma, kuruyemiş gibi karışım blenderden geçirilip sütü arttırmak için ara öğün yerine tüketilebilir.
Ramazanda sık karşılaşılan sorunlardan birisi ‘KABIZLIK’
Önüne nasıl geçebiliriz?
Orucumuzu açarken 1-2 adet posa değeri yüksek hurma yenebilir.
Haftada 2-3 kere iftar yemeğinde etli veya kıymalı sebze veya kurubaklagil tüketilebilir.
Sahurda veya iftarda şekersiz kayısı komposto yapılabilir.
Hazırlanan salataya 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenebilir.
En çok sorulan soru ‘TATLI TÜKETİMİ’
Sofraların zengin olduğu Ramazan ayında tatlısız olmaz diyenlerdensek haftada 1-2 kere tatlı tüketimi olabilir. Ancak 3 top sade dondurma veya 1 porsiyon sütlü tatlılar olmalı.
ÖRNEK MENÜ
SAHUR:
Şekersiz çay
1 veya 2 ince dilim peynir
1 adet haşlanmış yumurta
5 adet siyah zeytin veya 2 adet tam ceviz
1 porsiyon meyve 3 adet kuru kayısı veya 2 adet hurma
mevsim yeşillikleri (1 yemek kaşığı zeytinyağı)
1 veya 2 dilim ekmek
3-4 bardak su
İFTAR
Su ile orucunuzu açınız!!
1 kepçe çorba+1 dilim ekmek ( 1 avuç içi büyüklüğünde ramazan pidesi olabilir)
15 dakika ara !!
3 köfte kadar et-tavuk- balık (90 gr) ızgara/fırın/haşlama veya 10-12 yemek kaşığı etli kurubaklagil veya sebze yemeği
1 su bardağı yoğurt/ayran/cacık
sınırsız salata (yağ ilave edilmeden)
İftardan 1 saat sonra
4 adet tam ceviz içi veya 10-12 adet çiğ fındık veya 10-12 adet çiğ badem
NOT: Haftada 1 veya 2 kere 1 porsiyon sütlü tatlı tüketilebilir.